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Anatomie

Das Verdauungssystem

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Gut verdauen bedeutet richtig, gesund kochen wie dosiert essen und angemessen Bewegen.

Mehr und mehr Menschen erkennen, dass das Was, Wie und Wann wir essen im engen Zusammenhang mit körperlichem und seelischem Wohlbefinden steht und verändern aus diesem Grunde ihre Essge-wohnheiten. Die durch Yoga sensibilisierte Wahrnehmung schafft Bewusstsein und Nahrung die unsere physische und vitale Energie steigert wird so zunehmend interessanter. Dazu einige Empfehlungen Yoga-Kochbuch oder Ayurvedeische Rezepte. Natürlich gibt es Yogaübungen die bei der Verdauung helfen. Ein sehr einfaches Mittel ist es tief in Richtung Bauch zu atmen. Das massiert die Organe unterhalb des Zwerchfells. Wer Fasten möchte kann gute Tipps im Buch Fasten und Yoga finden. Eine gute Ergänzung um Übergewichtigkeit zu begegnen ist Ausdauersport mit Freunden. Folgend können sie ihr Verhältnis zum Idealgewicht berechnen.


 Zur Berechnung ihres Body-Mass-Indexes (BMI) bitte folgende Daten eingeben

Ihr Gewicht (kg)
Ihre Größe (cm)
Ihr Alter (Jahre)
     
 
 

 Ergebnis: Ihr BMI beträgt                         
Weitere Infos. zum BMI

Kommentar
Hinweise zum Alter

Der Body-Mass-Index ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen. Insbesondere problematisch ist die Anwendung des BMI bei Sportlern mit einem hohen Anteil an Muskelmasse. Aufgrund der hohen Dichte des Muskelgewebes erreichen diese oft BMI-Werte, die ein Übergewicht implizieren. Maßgeblich für ein Übergewicht ist jedoch der Anteil des Fettgewebes, über den der BMI keine Aussage treffen kann. (Die Messgenauigkeit von Körperfettwaagen ist relativ gering.)


Schlank werden durch Ausdauertraining

Auf Grund des heutigen Schönheitsideals haben viele Menschen den Wunsch abzunehmen, doch die meisten wollen dieses Ziel auf dem falschen Weg erreichen und setzten dadurch ihre Gesundheit aufs Spiel. Etwa die Hälfte der befragten Frauen gaben an, lieber auf den Gehalt an Kalorien in ihrem Essen zu achten und Kalorien einzusparen, statt sich ausreichend zu bewegen. Der Hauptgrund für diese Entwicklung ist, dass es den meisten Menschen einfacher erscheint weniger Nahrung zu sich zu nehmen. Außerdem existiert eine breite Produktpalette an Nahrungsmitteln mit reduziertem Kaloriengehalt, wodurch der Trend des Kalorienzählens verstärkt wird. Zudem wird die Ausgewogenheit der Ernährung wird vernachlässigt.

Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion am besten geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz erhöht und somit die Fettverbrennung bei körperlicher Ruhe steigert. Die Intensität der körperlichen Belastung ist Fettstoffwechsel bezogen zweitrangig - für das Abnehmen ist, in der Summe, der tägliche Energieumsatz, bzw. der Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt. Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich zudem ein begleitendes Ganzkörperr-Krafttraining (z.B. durch Hatha-Yoga) ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz weiter gesteigert werden.

Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch seine individuelle Pulskurve sowie maximale Herzfrequenz hat. (60-75% von Max. oder 75-85% von Maximalpuls sind gute Trainingswerte.)

Z.B. Laufeinsteiger setzen etwa 10 Gramm Fett pro 30-Minuten-Einheit um, aber schon nach 12 Wochen Training steigert sich der Fettumsatz auf 30 Gramm in der gleichen Zeit. Es sollten möglichst schnell durch Sport pro Woche 1000 kcal zusätzlich verbrannt werden. Dann sollte der Energieumsatz allmählich auf 2000 bis 3500 gesteigert werden. Muskeln sind schwerer als Fett! Es kann also sein, dass Du anfänglich straffer wirst, aber auf der Waage keinen Unterschied siehst. Wenn diese anfängliche Phase der Muskelzunahme beendet ist, wirst du für 10 kg Gewichtabnahme, grob richtungsweisend, 5 Monate brauchen wenn du täglich 500 kcal mehr verbrennst als isst.

Wer viel und intensiv Sport betreibt, verbraucht goße Mengen an Kalorien. Spitzensportler die 2-3 Stunden am Tag trainieren kommen im Durchschnitt auf 5000 - 6000 kcal. Hobbysportler, die 2-3-mal die Woche für jeweils 1 Stunde Fitnesstraining betreiben, werden Beharrlichkeit brauchen, um Fettpölsterchen an entsprechenden Problemzonen wegzuschmelzen. Für sie gibt es jedoch die Möglichkeit, die Ernährung besser zu dosieren, auf sinnvolle Nahrungsmittel umzustellen, den Ausdauer.- und Intensitätsanteil im Training zu erhöhen und langfristig regelmäßig dabei zu bleiben.

Wenn dem Körper zu viele Kalorien entzogen werden, drosselt er den Stoffwechsel und gibt weniger Fett ab. Wenn ihm aber geringfügig weniger Kalorien zugeführt werden gibt er in Folge dessen mehr Körperfett frei. Die wohldosierte Bremse der Nährstoffzufuhr oder Zusatzverbrennung wirkt auf die Fettberbrennung effektiver.

Laufen   5 km/h mit 60% max-Hz -- 480 kcal/h. bei 80% Fett und 20% Kohlehydrate
Laufen 10 km/h mit 80% max-Hz --1080 kcal/h. bei 50% Fett und 40% Kohlehydrate

Wie am Beispiel zu sehen: Im zweiten Lauf wurde aufgrund der höheren Intensität zwar mehr Fett verbrannt aber der Verbrauch von Kohlenhydraten war verhältnismässig höher. Im Folgenden können verschiedene Sportarten und Tätigkeitsfelder im Verhältnis zum Energieverbrauch und zur Ernährung berechnet werden..
 
Berechnen des körperlichen Grund.- und Gesamtenergieumsatzes.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Dies ist zusätzlich vom Aktivitätsgrad abhängig, der hier grob kalkuliert wird und je nach Sport.- bzw. Tätigkeitsart von unserer Berechnung abweichen kann. Ebenso kann der Grundumsatz durch Trainingsaktivitäten (wie oben beschrieben) Veränderungen unterliegen.
Gewicht (kg): Tragen Sie hier Ihre Daten ein.
Größe (cm): Tragen Sie hier Ihre Daten ein.
Alter (Jahre): Tragen Sie hier Ihre Daten ein.
Geschlecht: Männlich Weiblich
Körperliche Aktivität:
Trainingsart ( * Berechnet mit Metabolischem Äquivalente)
  Minuten Hatha-Yoga oder Stretching (MET*)
  Minuten Schwimmen, bei ca.46 m in der Minute ohne Strömung (MET*)
  Minuten Ebenerdiges Radfahren, 15 bis 18,5 km/h bei Windstille (MET*)
  Minuten Ebenerdiges Inlilne-Skating, bei Windstille (MET*)
  Minuten Ebenerdiges Walking, ca. 8 kmh (MET*)
  Minuten Handballspiel in einer Mannschaft (MET*)
  Minuten Intensives Tischtennis (MET*)
  Kilometer/Stunde Ebenerdiges Laufen bei Windstille (km/h*kg Körpergewicht)
Durchschnittlicher Energiebedarf an normalen Tagen
Grundumsatz: kcal / Tag
Grundumsatz + Arbeitsumsatz = kcal / Tag
Trainingsbedingter Mehrbedarf (Grobe Richtwerte nach MET)
Hatha-Yoga kcal
Schwimmen kcal 
Radfahren kcal   
Inlinescating kcal   
Walking kcal 
Handball kcal 
Tischtennis kcal 
Laufen kcal 
 
Summe des Merhbedarfes kcal 
Ca. Gesamtkalorienbedarf: kcal   für den Trainingstag

Empfehlungen zur  Ernährung

Eine bedarfsangepasste Ernährung für Ausdauersportler ist kohlenhydrat-betont und fettreduziert. Die sportart-spezifische Ernährungspyramide auf Basis des oben ermittelten spezifischen Gesamtbedarfs enthält am berechneten Trainings-Tag die unten berechneten Werte.

Nährstoffe
Kalorien
Gewicht
Kohlenhydrate (60%):  kcal gr
Eiweiße (17%):  kcal gr
Fette (23%):  kcal gr
Der Ernährungsplan zu diesem Trainingstag könnte für den Sportler folgendermaßen gestaltet werden.
Frühstück (25%)  kcal
2. Frühstück (10%)  kcal (Obst)
Mittagessen (30%) kcal  
Nachmittagssnack (10%) kcal ( Obst)
Abendessen (20%) kcal  
Abendsnack (5%) kcal  

Kalorienmanager und Ernährungsplaner

Damit Sie ihre Ernährung künftig computergestützt planen können, haben wir hier die kostenlose
Software "kaloma" zum Download bereitgestellt. Dort können Nährwerte, Kohlenhydrate, Proteine und Fette der meisten Lebensmittel grammgenau auf den individuellen Bedarf abgestimmt werden. Das verschafft Überblick und ist eine konkrete Hilfe zur verbesserten Dosierung von Essgewohnheiten.

Download - 1,68 MB - kaloma.zip

Jetzt hilft Entschlossenheit, Beharrlichkeit und Ausdauersport!

Wer mit dem Essen, nach dem Training warten kann, soll wegen dem Nachbrenneffekt warten – und viel Wasser trinken, um so das Hungergefühl zu reduzieren. Wenn dann tagsüber gegessen wird sind 50 Prozent Kohlenhydratanteil durch Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und Kartoffeln sinnvoll. Die zweiten 50 Prozent sollten je zur Hälfte aus Fetten und Proteinen bestehen. Hervorzuheben sind Fisch, helles Fleisch (Geflügel) oder auch Nüsse.

Fazit:
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird: Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität ! Die Belastungsintensität sollte zum effektiveren Fettabbau bei ca. 60 bis 75% der maximalen Pulsfrequenz liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!). Mehr Kalorien verbrauchen als Essen ist die zusätzliche Empfehlung. Dazu können unsere Berechnungen ergänzend zum Kalorienmanager-Software "kaloma" gute Dienste leisten.

Darmflora nach Antibiotikum Einnahme
Ja, es stimmt, dass ein Antibiotikum außer der gewollten Wirkung, die schädlichen Bakterien zu vernichten, auch die "guten" Darmbakterien schädigen kann. Das ist oft genug im Verhältnis zur erwünschten Wirkung ein akzeptabler Preis. Nach Beendigung der Behandlung durch Antibiotikum können sie dazu beitragen, ihre Darmflora schneller wieder aufzubauen, indem sie gesäuerte Milch-produkte wie Joghurt oder auch Sojajoghurt essen. Ähnlich wirken Sauerkraut oder milchsauer vergorene Gemüsesäfte oder Getreide, welches man als Pulver über Speisen streuen kann.

Saisonal Kochen
Wenn Sie Ihren Speiseplan saisonal und regional gestalten
liegen Sie gesundheitlich und ökologisch auf der richtigen Seite. So Essen ist umwelt-schonend weil die Lebensmittel nicht weit transportiert werden müssen um auf den Tisch zu gelanden. Nachfolgend finden Sie einen Erntekalender für Deutschland. Erntekalender

Einkaufsrathgeber

Mit den Begriffen Verdauungstrakt oder Verdauungsapparat (lat.: Apparatus digestorius) werden die Organe zusammengefasst, die der Aufnahme, der Zerkleinerung und dem Weitertransport der Nahrung dienen, um diese letztlich zu verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe für den Körper verwertbar zu machen. Weitere Synonyme für den Verdauungstrakt sind Canalis alimentarius und Systema digestivum. Der Verdauungsapparat besteht aus der Mundhöhle, dem Pharynx, der Speiseröhre, dem Magen-Darm-Trakt, der Leber mit den Gallenwegen und der Bauchspeicheldrüse. Weiter bei Wikipedia
   
 
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